Размерът на женския бюст зависи от обема на млечните жлези. Мускулите практически не оказват влияние върху неговия размер. Тяхната основна функция е да придадат красива, заоблена, тонизирана форма на гърдите. В тази връзка обучението не трябва да е насочено към растежа на мускулната тъкан, а към нейното укрепване. Тази задача се изпълнява най-добре със специален набор от силови упражнения за дома: лицеви опори от пода и от стената, преса с дъмбели, легнала на хоризонтална пейка, издигания, легнали на наклонена пейка, лицеви опори на успоредка, „стена“, „скиор“, лицеви опори на стол.
Упражнения за уголемяване на бюста у дома
Гръдните мускули са условно разделени на 3 части: горна (създава красива дефиниция), средна (придава еластичност) и долна (формира закръглеността на гърдите). За да направите бюста си секси и тонизиран, визуално увеличавайки размера му, трябва внимателно да натоварите всяка зона.
Преди да започнете да тренирате, трябва да разтегнете раменния си пояс. За тази цел е ефективно да използвате въртеливи движения на ръцете напред и назад, кръстосани махове пред себе си на нивото на гърдите и движение на лопатките назад.
Трябва да се има предвид, че упражненията за уголемяване на бюста не трябва да са твърде енергоемки и не трябва да създават калориен дефицит в тялото. Това може да доведе до намаляване на количеството мастна тъкан в гърдите, което ги прави да изглеждат по-малки.
Лицеви опори на стена
Упражнението е еднакво ефективно както за начинаещи, така и за момичета, които вече имат опит в силовите тренировки. Стенните лицеви опори укрепват средната и долната част на гръдните мускули.
Алгоритъм за изпълнение:
- Заемете позиция, заставайки на метър от стената, обръщайки се с лице към нея.
- Поставете краката си малко по-широко от нивото на раменете.
- Наведете тялото си напред и опрете дланите си на вертикална повърхност на нивото на гърдите.
- Докато вдишвате, отпуснете ръцете си, бавно се приближавайте до стената.
- Докато издишвате, бързо се избутайте от повърхността, докато ръцете ви се изправят напълно.
- Повторете движението 15-20 пъти, след което направете кратка почивка за почивка (около минута) и изпълнете още 3-4 серии.
Класически лицеви опори
Основното упражнение за растеж на женските гърди трябва да се изпълнява в стил с висока интензивност. Това ще създаде високо ниво на мускулен стрес, без да причинява изтощение на мускулите.
Правилният начин да правите лицеви опори е:
- Седнете с лицето надолу на пода и подпрете дланите и пръстите на краката си на повърхността.
- Съберете пищялите си.
- Поставете ръцете си на нивото на гърдите.
- Повдигнете тялото си така, че всички части на тялото ви да са изправени в една линия.
- В бърз, помпащ стил изпълнете 15-25 спускания и повдигания на горната част на тялото.
Брой подходи - 5. Интервал от време между сериите за възстановяване на силата - 75 секунди.
Пейка с дъмбели
Преди да започнете упражнението, е важно да изберете оптималното тегло на тежестта. В първия подход за загряване трябва да използвате леки дъмбели от 2-3 кг. В следващите работни серии масата на снаряда трябва да бъде 80-85 процента от максимума за едно повторение.
Техника на пресата:
- Фиксирайте 2 дъмбела в ръцете си.
- Легнете с гръб на хоризонтална пейка.
- Поставете краката си на повърхността на пода.
- Повдигнете ръцете си с тежести нагоре, като поставите дъмбелите на нивото на гърдите.
- Докато вдишвате, бавно спускайте снарядите надолу, разпръсквайки лактите си отстрани.
- Докато издишвате, бързо изправете ръцете си нагоре.
- Направете около 10 повторения.
Броят на сериите в упражнението е 5. Между тях трябва да почивате около минута.
Летене, докато лежите на наклонена пейка
Упражнението е насочено към изработване на бюста в горната му част. Поставянето спомага за развитието на красива „пътека“ между дясната и лявата гърда, като визуално увеличава размера и подобрява формата.
Последователност на изпълнение:
- Повдигнете облегалката на пейката приблизително на 45 градуса.
- Прикрепете дъмбели към ръцете си.
- Заемете седнало положение на пейка, притискайки гръбнака си към гърба.
- Повдигнете снаряда нагоре и съберете ръцете си (това е началната позиция).
- Докато вдишвате, разпръснете дъмбелите настрани (докато спускате ръцете си, те трябва да се огъват плавно в лакътната става).
- Докато издишвате, повдигнете и съберете ръцете си заедно с тежестта на нивото на гърдите.
- Изпълнете 8-12 повторения.
Броят на сериите е 4-5, времето за почивка между подходите е 60-75 секунди.
Завъртете дъмбели напред
Основното натоварване при изпълнение на упражнението пада върху предния сноп делти. Развитието му от своя страна допринася за това, че гърдите в горната част придобиват по-заоблена форма.
Правилно изпълнявайте люлки като това:
- Дръжте 2 дъмбела в ръцете си и ги спуснете към предната част на бедрата.
- Поставете краката си заедно.
- Докато издишвате, с бързо люлеещо се движение повдигнете ръцете с тежести пред вас.
- Докато вдишвате, бавно спуснете дъмбелите надолу.
- Изпълнете 10-12 повторения.
Обем и интензивност на натоварването: 4 серии с интервал на почивка 40 секунди.
Пуловер
Позволява едновременна тренировка на широките и гръдните мускули. У дома е препоръчително да изпълнявате това упражнение на пейка или стол. Това ще ви позволи да движите ръцете си по-силно назад, увеличавайки амплитудата на движение.
Техника:
- Дръжте една малка гира в дланта си.
- Легнете по гръб на стол (дупето трябва да виси надолу).
- Поставете краката си на пода, като ги огънете под прав ъгъл.
- Изпънете ръцете си с тежести зад главата си, като ги спуснете възможно най-надолу (ръцете трябва да останат прави).
- Докато издишвате, повдигнете дъмбела до нивото на гърдите.
- Докато вдишвате, върнете снаряда зад главата си.
Брой повторения - 12-14, серии - 4-6. Почивката между сериите е 45-55 секунди.
спадове
Това е едно от най-добрите упражнения за изпомпване на долната част на гръдния мускул. В същото време се развиват и трицепсите на рамото.
Ако следвате техниката, диповете могат значително да подобрят формата на гърдите ви само за седмица.
Последователност на изпълнение:
- Носете спортни ръкавици.
- Скачайте върху неравните щанги.
- Свийте леко коленете си.
- Докато вдишвате, бавно спуснете тялото си надолу.
- Докато издишвате, повдигнете тялото си нагоре.
Брой повторения - 8-10, подходи - 4-5. Паузата между епизодите е 1 минута.
При повдигане на торса е важно тялото да се наклони леко напред. Това е необходимо, за да се измести акцентът на натоварването от трицепс брахиус към гръдните мускули.
"палми"
Упражнението за растеж на гърдите е привлекателно, защото може да се изпълнява в почти всяка ситуация: у дома, на работа, на почивка, по време на пътуване.
Техниката на изпълнение изглежда така:
- Съберете дланите си пред гърдите (имитация на молитва).
- Повдигнете лактите до хоризонтална равнина.
- Отпуснете трапецовидните мускули.
- Притиснете дланите си една към друга за 10-15 секунди.
- Отпуснете се за 20 секунди и направете още 10-12 подобни натискания.
"стена"
Упражнението може да се класифицира като статично, тъй като натоварването на гръдните мускули възниква без извършване на движение.
Алгоритъм на действие:
- Приближете се до стената, като спрете на метър от нея.
- Наведете тялото си напред и поставете дланите си върху вертикална повърхност на нивото на гърдите.
- Използвайте силата на краката и телесното си тегло, за да натиснете стената, сякаш се опитвате да я преместите.
Натискът трябва да се прилага за 15-20 секунди. След това трябва да починете за 10-15 секунди и да изпълните още няколко подхода.
"скиор"
Упражнението натоварва предните делтоиди, долната и средната част на гърдите. За удобство е най-добре да тренирате в голяма стая със свободно пространство с дължина поне 7-10 метра.
Техника:
- Дръжте 2 дъмбела в ръцете си и ги спуснете надолу към страните на бедрата.
- Поставете краката си на ширината на раменете и изправете гърба си.
- Докато стъпвате с левия крак, вдигнете десния дъмбел нагоре (ръката ви трябва да се движи леко наляво по време на повдигането).
- Без пауза, направете крачка с десния си крак, като едновременно повдигате левия дъмбел и спускате десния.
- По време на един подход трябва да изпълните около 10-12 стъпки.
Броят на подходите е 3-5. Между тях трябва да почивате около минута.
Ако няма голяма стая, можете да изпълнявате упражнението „скиор“ на място, като връщате крака назад след всяко повдигане на дъмбела.
Лицеви опори на стол
Основната цел на упражнението е укрепване на гърдите в долната им част.
Последователност на изпълнение:
- Поставете стол пред себе си.
- Обърнете се с гръб към него и се спуснете в клекнало положение.
- Издърпайте ръцете си назад и хванете краищата на стола с длани.
- Преместете краката си малко напред, така че телесното ви тегло да се прехвърли изцяло върху раменете.
- Докато вдишвате, огънете ръцете си в лакътната става и спуснете тялото надолу.
- Докато издишвате, избутайте се от стола.
- Направете възможно най-много повторения.
- След минута пауза изпълнете още 4 подобни подхода.
Упражнението е технически предизвикателно и изисква силна мускулатура и добра физическа подготовка. Поради тази причина не е подходящ за жени, които тепърва започват да тренират.
"полумесец"
Упражнението изисква добро разтягане и гъвкавост. Момичетата с наднормено телесно тегло и тези, които не са тренирали дълго време, трябва да го правят с повишено внимание и само след цялостно загряване.
Метод на изпълнение:
- Заемете позиция легнала на пода с лицето надолу.
- Свийте коленете си, достигнете глезените с длани и ги хванете.
- Издърпайте ръцете си назад, доколкото е възможно.
- Фиксирайте в това положение за 15 секунди.
- Починете 25-35 секунди и повторете упражнението още няколко пъти.
План на урока
За да получите максимален резултат от гимнастиката, трябва да я изпълнявате редовно по предварително начертан план. Набор от силови упражнения, включително класически лицеви опори, преси с дъмбели, легнали на хоризонтална пейка, летящи опори, легнали на наклонена пейка, люлки с дъмбели, лицеви опори на стол и успоредни щанги, трябва да се изпълнява веднъж на всеки 4 дни. По-леките натоварвания („стена“, „длани“, пуловер и „полумесец“) могат да се правят през ден.
Трябва да се има предвид, че е невъзможно да се постигне растеж на женски гърди само чрез тренировки. Основните фактори, влияещи върху размера и формата на бюста, са балансираното хранене и нормалното функциониране на ендокринната система.
Характеристики на обучението за различни хора
За жените в средна и зряла възраст е важно да се засили хормоналната система, за да се активира производството на вещества, отговорни за мускулния тонус и еластичността на гърдите. Тежките силови упражнения ще се справят най-добре с тази задача: спадове, преси с дъмбели, класически лицеви опори. Освен това можете да използвате енергоемки товари, които създават висок функционален стрес в тялото: клякания с дъмбели или щанга, мъртва тяга, интервално бягане на къси разстояния.
Обемът и интензивността на силовите тренировки трябва да се увеличават постепенно.
За да изключите противопоказанията, свързани с възрастта или наличието на заболявания, в навечерието на тренировката трябва да се консултирате с треньор или спортен лекар.
За момичета под 25 години и тийнейджъри най-голяма полза ще имат упражненията, насочени към поддържане на тонуса на гръдните мускули: „стена“, „полумесец“, „скиор“, „длани“. За нежния пол на тази възраст трябва да се съсредоточите и върху общото си здраве. За тази цел се препоръчва да се храните правилно, да прекарвате повече време на чист въздух, да спортувате и редовно да излагате тялото си на кардио упражнения: бягане, плуване, дълги разходки.
Важно е да се поддържа режим на тренировка и почивка. Установено е, че ако спортувате, ядете и спите по едно и също време, на тялото ще бъде много по-лесно да поддържа нормалното функциониране на органи и системи, което ще се отрази положително на размера и формата на гърдите.